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Wußtest du schon …?

 

Wie du atmest, so lebst du.

Die Zwerchfellatmung

Wie sie funktioniert und wieso sie so gesund ist.

Was genau ist eigentlich die Zwerchfellatmung?

Das Zwerchfell (nach oben gewölbte Sehnenplatte) ist einer der wichtigsten Muskeln des Atem-Vorgangs. Es trennt den Brustraum vom Bauchraum.
Die Zwerchfellatmung wird auch als
„Bauch-“ oder „Tiefen-Atmung“ bezeichnet. Sie sorgt dafür, dass die Lungenflügel sich ausdehnen und mit Luft füllen. Das Zwerchfell senkt sich dabei, wodurch die Lunge sich ausdehnen kann und das untere Drittel der Lunge durchlüftet wird. Es zieht sich zusammen, womit genügend Raum für die Atemluft geschaffen wird, um zB entspannt sprechen oder singen zu können, ohne, dass einem „die Luft ausgeht“. Die Bauchorgane werden sanft nach unten gedrückt, so dass die Bauchdecke sich nach außen wölbt. Gleichzeitig hilft diese Atmung dabei, Körper und Geist zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Die Ausatmung geschieht beinahe automatisch. Das zuvor durch die Einatmung kontrahierte
Zwerchfell entspannt sich wieder und wölbt sich in den Brustkorb hinein, so dass die Lunge zurück schrumpft auf ihre ursprüngliche Größe. Dabei fließt die Luft passiv aus der Lunge heraus.
Das Zwerchfell sitzt um den unteren Rippenrand herum, daher zieht es den unteren Teil der Rippen beim Einatmen etwas auseinander. So
erweitert sich der Brustraum und der Raum des unteren Rückens. Dies wird auch „Flankenatmung“ genannt.

Schon gewusst?

Mit jedem Atemzug erfolgt automatisch eine Bewegung der Bauchorgane. Dadurch wird auch die Verdauung gefördert. Auch das Herz, das sich oberhalb des Zwerchfells befindet, wird beim Einatmen mit nach unten bewegt. Dadurch vergrößert es sich, so dass verstärkt Blut durch die Venen fließen kann. Beim Ausatmen wird es wieder in seine ursprüngliche Lage zurück gedrückt und somit bei seiner Arbeit unterstützt. Die richtige Atmung ist also auch eine Unterstützung der inneren Organe.

Tipp

Übung 1: Die Zwerchfellatmung
(z.B. wichtig bei Telefonaten / Online-Konferenzen – im Sitzen)

Auf Stuhlkante setzen – Knie anziehen, mit Händen festhalten – Schultern hängenlassen – keine Anspannung
langsames zurückwippen – dabei tief durch die Nase in den Bauch einatmen
langsames nach vorne wippen – dabei bewusst durch den Mund ausatmen

Atme in den Bauch „hinein“.

Lege deine Hand auf deinen Bauch, atme durch die Nase ein, mit einem „fff“ durch den Mund wieder ausatmen
(Luft einfallen lassen – nicht „pumpen“).

Trainiere täglich das bewusste Atmen und spüre, wie schnell du dabei im Hier und Jetzt ankommst, dich beruhigst und dich neu fokussierst!

Übung 2: Die 4-7-8 Atemtechnik

(Sehr gut geeignet vor aufregenden Momente, oder wenn du endlich besser und schneller einschlafen können möchtest)

Setze dich bequem hin, schließe deine Augen und beginne entspannt und in deinem Tempo zu atmen. Atme ganz bewusst und konzentriere dich nun nur auf deinen Atem.

Frage dich: „Wie fühle ich mich gerade wirklich? Wie fühle ich mich in diesem Moment?“

Beim nächsten Einatmen zählst du nun mental bis 4.
– atme 4 Sekunden durch die Nase ein

Nun hältst du 7 Sekunden die Luft an, spürst, wie sich dein Lebenselixier Luft in dir ausbreitet, dich neue Energie und Kraft durchströmt. Fokussiere dich jetzt nur darauf.
– halte 7 Sekunden lang die Luft an

Lasse nun 8 Sekunden lang deine Ausatemluft durch den leicht geöffneten Mund wieder aus dir hinausströmen.

– Atme 8 Sekunden lang ganz entspannt und langsam wieder aus.

Wiederhole diesen Atemvorgang mindestens 3 mal – jedes Mal ganz bewußt und zähle im Kopf die Sekunden mit.

Nun fühle noch einmal in dich hinein – wie fühlst du dich in diesem Moment?

Öffne deine Augen. Willkommen zurück im Hier und Jetzt!

Durch die Kombination von Atmen und dem Zählen, hast du keine Chance, dir über anderes Gedanken zu machen. Das ist wunderbar hilfreich, um bei dir anzukommen. Eine kleine Übung mit großem Effekt. Ich wende sie täglich an.

 

DIE INDIFFERENZLAGE

Nie wieder heiser!

Die entspannteste Sprechstimmlage eines Menschen nennt man Indifferenzlage. Sie ist bei jedem Menschen individuell und am schonensten für die Stimmbänder. Solltest du zB öfters heiser sein, oder längeres Sprechen als anstrengend empfinden, überprüfe unbedingt, ob du bereits in deiner Indifferenzlage sprichst.

Um deine Indifferenzlage zu finden, kannst du folgende Übungen durchführen:

Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deinen Brustkorb. Nun atme tief in deinen Bauch – zu deiner Hand hin – ein. Dann atme entspannt mit einem sanften „Mmmmmh Genießerton“ aus, ohne Druck, ohne Kraft, erzeugst du deine entspannteste Sprechtonlage – deinen Eigenton, die Indifferenzlage. Variiere den Ton ein wenig nach oben und unten und spüre mit der anderen Hand, wann dein Brustkorb am meisten vibriert.

Übung:

Gibt es etwas, das du gerne isst, das mit „M“ beginnt?
ZB einen Maulwurfskuchen, Marmelade, Mandeln, Marzipan, Mamas Pasta …? 🙂 

Denke daran – wie schmeckt, riecht es, sieht es aus? Siehe es klar und deutlich vor dir.
Und nun beginne leise zu summen – ganz entspannt – horche in dich hinein und lasse deine Stimmbänder einfach schwingen – ohne Druck auszuüben. 

Diesen „Summ-Ton“ forme nun zu dem Wort, das mit „M“ beginnt, indem du erst einmal das „M“ erklingen lässt und dann erst weitersprichst: zB „Mmmmmmmmm- aulwurfskuchen“

Dabei denkst du intensiv an den Geschmack vom Maulwurfskuchen.
Beginne nun den „Genießer-Ton“ von dir zu geben – wie klingt es, wenn dir etwas richtig gut schmeckt? 

„Mmmmmh!“ Kaue bewusst und bedächtig, als hättest du ein riesiges Stück in deinem Mund. Setze deinen kompletten Mundapparat beim Kauen in Bewegung, um ihn zu lockern und zu entspannen.                    

Effekt:

Mit diesem „Geniesser-Ton“ erzeugst du deinen einzigartigen Grundton. Der Ton, der für deine Stimmbänder am Entspanntesten ist und sich vollkommen unanstrengend anfühlen sollte.

Da viele Menschen nicht in ihrer Indifferenzlage sprechen und dies auf Dauer nicht gesund ist, gerade wenn du täglich viel sprechen musst, solltest du täglich bewusst darauf achten.

Hör dir dazu auch gerne die Podcastfolge mit meiner Morgenroutine an:

29 – SoloFolge: Meine Kleine Stimmstarke Morgenroutine Zum Mitmachen! 

“Authentizität ist unser
höchstes Gut.”

Die Stimmgeberin

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Erfahrungen & Bewertungen zu Jana Catharina Schmidt